Wie du resilient wirst & warum resilienz für dich wichtig ist - Resilienz … Äh Was??
Was ist Resilienz?
Auf den ersten Blick kommt einem der Begriff “Resilienz” meist eher abstrakt und wenig greifbar vor. Doch im Grunde besitzen wir alle ein wenig Resilienz, denn sie bedeutet nichts anderes als “psychische Widerstandskraft”.
Wir alle haben in unserem Umfeld Menschen, die beispielsweise mit Stress eher besser oder eher weniger gut umgehen können.
Wie kann es nun sein, dass Menschen über Wochen, Monate oder sogar Jahre gewaltigen psychischen Belastungen ausgesetzt sind, bis dann der Druck irgendwann nachlässt und sie einfach in ihre ursprüngliche Form zurückkehren, also keine psychischen Schäden daraus davontragen?
Und wie kann es sein, dass wiederum andere Personen, die geringem Druck über einen kurzen Zeitraum ausgesetzt sind, daran regelrecht kaputt gehen und nicht zu ihrer psychischen Stärke zurückfinden?
Genau diese Phänomene können mithilfe der Resilienz erklärt werden.
Wann ist ein Mensch resilient?
Stelle dir vor deinem geistigen Auge vor, du wärst ein Schwamm. Und daneben ist deine Hand, die dein Leben darstellt. Du als Schwamm liegst in der Hand, die Druck auf dich ausübt. Das passiert in unserem Leben immer wieder, dass wir Drucksituationen ausgesetzt sind und zusammengedrückt werden, was ganz normal ist.
Die Frage ist nun: Was passiert mit dem Schwamm, wenn die Hand wieder geöffnet wird? Richtig, er kehrt in seine ursprüngliche Form zurück - und so funktioniert es auch bei hochresilienten Menschen.
Resilienztest: Wie resilient bist du?
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Ist Resilienz erlernbar?
Emmy Werner veröffentlichte nach jahrzehntelanger Beobachtung, Untersuchung und Betreuung im Jahr 1977 eine Studie über Kinder und Jugendliche von der Insel Kauai auf Hawaii, die in schwierigen Verhältnissen aufgewachsen sind. Die Eltern dieser Kinder waren z.B. drogensüchtig oder gewalttätig, ihnen standen wenige finanzielle Mittel zur Verfügung usw.
Wir würden nun wahrscheinlich erwarten, dass es diesen Kindern im Erwachsenenalter genauso ergehen wird, da wir das Resultat unseres Umfelds sind, oder? Interessanterweise stellte sich über diese Jahre heraus, dass ein Drittel dieser Kinder mehr erreichen konnten als ihre Eltern (Werner & Smith, 1989).
Das zeigt uns also, dass man nicht allein aufgrund der Genetik vorhersagen kann, ob ein Mensch resilient ist oder nicht.
Mittlerweile ist die Resilienzforschung sogar so weit, dass gesagt werden kann, dass Resilienz dynamisch ist. Das bedeutet sie ist trainierbar:
Ich denke, das sollte uns anspornen, genau dies zu tun. Wir alle kennen das Gefühl, wenn das Leben uns förmlich zusammenquetscht. Viele wissen gar nicht, dass sie aus solchen Situationen sogar gestärkt hervorgehen können!
Natürlich bringen wir alle durch unser Veranlagungen unterschiedlich viele Vorteile für die Resilienz mit. Wir alle besitzen unterschiedliche Resilienzquotienten - diesen kann man trainieren, um besser mit Herausforderungen und Problemen im Leben umgehen zu können.
Beginn der Resilienzforschung
Die Anfänge in der Forschung gehen auf Aaron Antonovsky zurück: er beschäftigte sich näher mit Frauen, die in Konzentrationslagern gefangen waren, überlebt haben und nun ohne psychische Traumata leben können. Es kann einem vorkommen wie ein Wunder, dass es Menschen gibt, die so viel Leid erlebt haben und dennoch keine oder nur wenige Schäden davon getragen haben.
Also wie kann das sein? Antonovsky hat drei Elemente herausgearbeitet, die dazu führen, dass du psychisch widerstandsfähig bist, obwohl du durch schwierige Phasen gehst.
Verstehbarkeit: Verstehst du das Geschehene und kannst du es einordnen? Hinterfragst du es? Besitzt du Klarheit darüber und hast somit Zugriff darauf?
Bewältigbarkeit: Weißt du, wie du mit dem Erlebten umgehen kannst?
Sinnhaftigkeit: Schreibst du dem Erlebten einen höheren Sinn zu?
Er stellte die These auf, dass die ersten beiden Jahrzehnte unseres Lebens dafür entscheidend sind, wie sehr wir Resilienz aufbauen.
Kernmodelle der Resilienz
Im Laufe der Resilienzforschung wurden einige Modelle entwickelt, die Resilienz umfassen sollen. Grob erklärt sind das folgende Konstrukte:
Modell der Kompensation
Basis dazu bilden externe und interne Risiko- und Schutzfaktoren. Während Schutzfaktoren sich positiv auf unsere Resilienz auswirken, führen uns Risikofaktoren in Krisen hinein (z.B. Arbeitslosigkeit, schlechte Ernährung). Jedoch können genau jene Risikofaktoren durch Schutzfaktoren ausgeglichen werden. Stell dir vor du hast in einem Elternhaus gelebt, in dem viel gestritten wurde. Trotzdem kannst du eine positive Haltung zum Leben haben, da gewisse Schutzfaktoren wie ein unterstützender Freundeskreis den Faktor Streit kompensieren.
Resilienzmodell der Herausforderung
Hier geht es darum, dass Risiken als Herausforderungen wahrgenommen werden. Herausforderungen sind positiv, denn sie können mithilfe von Bewältigungsstrategien gestemmt werden.
Modell der Interaktion
Schutz- und Risikofaktoren interagieren miteinander. Schutzfaktoren werden dann automatisch hervorgerufen, wenn es entsprechende Risikofaktoren gibt. Es kommt also immer wieder zu einer Anpassung, damit du psychisch im Gleichgewicht bist.
Resilienzmodell der Kumulation
Je mehr Risikofaktoren du hast, desto grösser das Risiko, mit Problemen nicht so gut umgehen zu können. Umgekehrt: je mehr Schutzfaktoren vorhanden sind, desto resilienter sind wir.
Was sind die 7 Säulen der Resilienz?
Die sieben Säulen der Resilienz bauen auf der dynamischen Beschaffenheit der Resilienz auf. Wie schon anfangs erwähnt bedeutet es, dass wir unsere psychische Widerstandsfähigkeit trainieren können.
Die Säulen stehen im Prinzip für Persönlichkeitseigenschaften, die du selbst fördern kannst, wodurch deine Resilienz automatisch steigt.
Karen Reivich und Andrew Shatté haben folgende Faktoren erschlossen:
Lösungsorientierung: Konzentrierst du dich auf das Problem an sich oder die Lösung dessen?
Verantwortung: Du bist verantwortlich für das, was du tust.
Akzeptanz: Akzeptierst du die Krise? Erst dann kannst du Lösungen finden, die dich aus der Situation herausholen.
Netzwerkorientierung: Bist du bereit ein enges, soziales und positives Umfeld aufzubauen? Denn es prägt dich dich direkt oder indirekt und dient dir als Stütze.
Zukunftsplanung: Wie gut siehst du Probleme schon voraus und wie gut bereitest du dich dafür vor? Wie gut bereitest du dich allgemein für deine Zukunft vor? Lebst du auch wirklich das Leben, das du Leben willst? Was gibt dir Sinn?
Optimismus: Hast du die Fähigkeit, dir ernsthaft dabei zu vertrauen, eine Lösung für bevorstehende Krisen zu finden?
Der Opferrolle entkommen: Dir hilft es nicht dich klein zu machen und in Selbstmitleid zu versinken. Du bist ein Gewinner / eine Gewinnerin, die immer eine Lösung kreieren kann.
Baust du diese Säulen immer weiter auf, schaffst du es zunehmend resilienter zu werden.
Resilienz-Training gefällig?
Nun möchte ich dir ein paar kleine Optionen mit auf den Weg geben, die dir schnell und einfach helfen resilienter zu werden.
Schreibe ein Optimismus-Tagebuch:
Mache dir jeden Tag Notizen, welche Dinge gut und schön sind in deinem Leben, was super gelaufen ist uvm. Du wirst sehen, wie du einen Boost in puncto Optimismus verspüren wirst.
Verwende positive Affirmationen:
Wir führen jeden Tag unzählige Selbstgespräche; diese können wir aber kontrollieren. Wie wäre es denn, wenn wir nur noch über positive Dinge nachdenken und uns positive Sachen sagen?
Versuche dazu, Sätze zu bilden, die mit “Ich bin …” starten.
Das sind die mächtigsten Worte, die wir zu uns sagen können. Vermeide dabei Negationen wie “nicht” oder “keine” und versuche kurz und prägnant zu sein. Wenn du möchtest, schreib es dir auf, du wirst sehen wie sehr dir das helfen wird, dich in einem besseren Licht zu sehen.
Positive Affirmationen wären z.B. Sätze wie “Ich bin selbstbewusst.” - “Ich bin auch alleine stark.” - “Ich bin gut so, wie ich bin.”
Schreibe dein eigenes Erfolgsmagazin:
Viel zu oft denken wir darüber nach, was wir nicht geschafft haben, und das obwohl wir jeden Tag viele Erfolge zu verzeichnen haben. Ein Erfolg muss nicht unbedingt immer spektakulär sein, auch kleinere Erfolgserlebnisse haben viel Wert - wenn dir z.B. der Schokokuchen, den du schon hundert Mal gebacken hast, dieses Mal besonders gut gelungen ist.
Hol dir auch hier ein Notizbuch zur Hand und schreibe dir jeden Tag drei Erfolge auf. Begründe dabei auch, warum es ein Erfolg ist.
Setze dir tägliche Ziele:
Bereite deinen Tag vor und stelle dir kleine Ziele auf. Mache das regelmässig und setze dir realistische Ziele, die dich weder unterfordern noch überfordern.
Wenn du sehr introvertiert bist und dich schwer dabei tust, Dinge anzusprechen, die dich stören, kann das z.B. sein: “Heute sage ich meinem Arbeitskollegen, dass ich mir mehr Platz für meine Sachen auf unserem gemeinsamen Schreibtisch wünsche. Ich bitte ihn darum, seine Sachen ein wenig mehr zur Seite zu räumen.”
Damit wirst du deine Motivation schlagartig steigern, und damit wiederum auch deine Resilienz.
Baue mehr Empathie zu dir selbst auf:
Erhöhe das Mitgefühl für dich selbst, indem du häufiger bewusst in dich hineinhörst, dich fragst wie es dir wirklich geht und dich wahrnimmst.
Wie im Sport gilt auch bei diesem Training: Übung macht den Meister! Also übe, übe, übe, tue dies kontinuierlich und so, wie es sich für dich am besten anfühlt. Finde die richtige Kombination aus den Übungen oder verändere diese nach deinem Geschmack. Am Ende wirst du merken, wie du viel resilienter den Alltag meistern wirst.
Möchtest du noch mehr zum Thema Resilienz erfahren? Dann lade ich dich sehr herzlich zu meinem Resilienz-Kurs ein: 😃
Ich hoffe, ich konnte dir einen kleinen Überblick geben, was Resilienz ist, warum sie so wichtig für uns Menschen ist und wie du sie selbst stärken kannst. Du möchtest noch mehr damit verbundene Themen kennenlernen? Dann würde ich mich freuen, wenn du auf meinen Social Media Kanälen vorbeischaust:
Literaturverzeichnis:
Antonovsky, A. (1987). Unraveling the mystery of health: How people manage stress and stay well. San Francisco: Jossey-Bass.
Reivich, K. & Shatté, A. (2003). The Resilience Factor: 7 Keys to Finding Your Inner Strength and Overcoming Life's Hurdles. New York. Three Rivers Press.
Thun-Hohenstein et al. (2020). Resilienz - Geschichte, Modelle und Anwendung. Z Psychodrama Soziom, 19, 7–20. https://doi.org/10.1007/s11620-020-00524-6
Werner, E. E. (1989). A longitudinal study from birth to 32 years. Am J Orthopsychiatry, 59 (1), 72–81.
Werner, E. E. & Smith, R.S. (1989). Vulnerable but invincible: A longitudinal Study of Resilient Children and Youth. New York. Adams Bannister Cox Pubs.