MEDITIEREN LERNEN und ausprobieren - Schritt für Schritt Anleitung für ANFÄNGER
Du wolltest schon immer mal ausprobieren zu meditieren, aber wusstest nicht wie du damit anfangen sollst?
Du bist interessiert daran das einfach mal auszuprobieren?
Dann bist du hier genau richtig.
Alles was du brauchst bist DU und dein ATEM, ein ruhiger Ort und evtl. ein Kissen.
Ich helfe dir liebevoll und sanft in die Meditationspraxis einzusteigen.
Wichtig:
Da du ja mitlesen musst, kannst du die Augen nicht schliessen, aber das ist gar nicht so schlimm. Du kannst ohne Probleme die Mediation die ersten Male mit offenen Augen machen. Alternativ kannst du auch zuerst das Video oben anschauen.
Vergiss auch nicht, dass es kein Abarbeiten ist, sondern in Ruhe und deinem eigenen Tempo geschehen darf, mache also gerne kleine Pausen zwischen den Absätzen und bei “...” auch mal längere.
Also go for it!
Nehme eine aufrechte Haltung ein. Sie kann dich leiten und hilft dir in die Meditation zu kommen.
Schliesse deine Augen.
Ziehe deine Schultern nach oben und lasse sie wieder fallen.
Öffne deinen Brustkorb.
Deine Hände kannst du auf deine Oberschenkel legen.
Stell dir vor ein unsichtbarer Faden ist oben auf deinem Kopf festgemacht und du wirst in Richtung Himmel gezogen.
Kippe ein bisschen nach vorne und nach hinten, um genau den Punkt zu finden, der sich für dich sehr angenehm anfühlt und mit dem du deine Bauch- und Rückenmuskulatur so wenig wie möglich beanspruchen musst.
Lege dir zur Hilfe ein Kissen unter das Gesäss, so dass deine Hüften höher sind als deine Knie.
Nimm nun deinen Körper als Ganzes wahr.
Wo berührt dein Körper überall die Unterfläche, auf der du sitzt?
Wo berührt dein Körper den Stuhl, das Sofa, den Boden?
Stelle es dir nicht nur vor, sondern fühle es nach.
Wo sind diese Druckstellen und wie nimmst du das wahr?
Gehe jetzt durch deinen ganzen Körper durch.
Spüre deine Füsse.
Wie fühlen sie sich an? Was für Empfindungen sind da?
Kälte, Wärme, Pulsieren, Kribbeln, Jucken?
Was auch immer da ist, darf auch da sein.
So darfst du darfst genauso da sein, wie du gerade bist mit all den Emotionen und Gedanken.
Das ist ein Moment, in dem du einfach sein darfst.
Gehe nun weiter zu deinen Unterschenkeln.
Beobachte hier, was alles da ist.
Was kannst du wahrnehmen?
Gehe weiter zu deinen Oberschenkeln, zum Gesäss.
Hoch zum unteren Rücken, weiter zum oberen Rücken, Schultern, Nacken, Arme, Fingerspitzen, bis zu deinem Kopf.
Jetzt fühle deinen wundervollen Körper mit einem tiefen Atemzug.
Am Anfang der Meditation hilft es den Atem bewusst etwas zu steuern und zu verlangsamen.
Zähle dabei mit.
Einatmen, 1 … 2 … 3.
Ausatmen, 1 … 2 … 3.
Tu das für dich für einige Male, um bewusst zu atmen und deine ganze Aufmerksamkeit auf den Atem lenken zu können.
Sehr gut.
Lass den Atem wieder natürlich fliessen, wie er gerade fliessen möchte, so wie du gerade sein kannst, wie du es möchtest.
Deine einzige Aufgabe ist es während dieser Meditation deinen Atem wertfrei zu beobachten.
Erforsche deinen Atem, als wäre es das spannendste, was du jemals beobachtet hast.
Wo fühlst du deinen Atem?
Wo kannst du ihn wahrnehmen?
Einige Menschen spüren den Atem am Besten beim Bauch.
Sie spüren, wie die Bauchdecke sich hebt und wieder senkt.
Einige Menschen fühlen den Atem am besten bei der Brust.
Wie sich der Brustkorb öffnet und wieder schliesst.
Einige Menschen fühlen den Atem am besten bei den Schultern und beobachten sie, wie sie sich bei jedem Atemzug heben und wieder senken.
Aber vielleicht spürst du den Atem am besten in deiner Nase.
Wie der Atem durch sie hindurch fliesst beim Ein- und Ausatmen.
Vielleicht kannst du sogar wahrnehmen, dass beim Einatmen die Luft etwas kälter ist als beim Ausatmen.
Vielleicht kannst du sogar wahrnehmen durch welches Nasenloch mehr Luft hindurchfliesst.
Und vielleicht spürst du, wie beim Ausatmen, die Luft an deiner Oberlippe vorbeizieht.
Beobachte das bei dir.
Wo fühlst du deinen Atem am besten und am stärksten?
Wo auch immer das bei dir ist, bringe deine ganze Aufmerksamkeit an diesen Punkt.
Und beobachte ganz genau was geschieht ohne es zu beurteilen.
Bleib bei diesem Punkt an deinem Körper.
Jedes Mal, wenn deine Gedanken auf Wanderschaft gehen oder deine Empfindungen sich an einen anderen Ort im Körper verlagern oder deine Emotionen kommen, darfst du deine Aufmerksamkeit wieder zurück auf den Ort lenken, an dem du deinen Atem am besten wahrnehmen kannst .
Bringe deine Aufmerksamkeit immer wieder zurück.
Der Atem ist ein wundervolles Meditationsobjekt und eignet sich so gut, weil wir nicht in der Vergangenheit atmen können. Wir können auch nicht in der Zukunft atmen.
Wir können nur hier und jetzt atmen.
Das heisst, wenn du es schaffst deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu lenken, bist du im Jetzt, wo das Leben stattfindet.
Du bist nah bei dir. So nah wie du auch kannst.
Und vielleicht merkst du, dass du an etwas anderes denkst.
Das ist völlig normal und total okay.
Das ist Teil der Meditation.
Das ist ein Prozess, in dem wir unseren Geist schulen, damit er immer weniger auf Wanderschaft geht.
Aber genau diesen Vorgang zu bemerken und den Geist wieder zurückzuholen, ist die Mediation.
Jedes Mal, wenn du merkst, dass du abschweifst, bringe dich liebevoll zu deinem Atem zurück ohne dich dafür zu verurteilen.
Das ist alles.
Übe das nun für dich.
Praktiziere das für dich.
Jedes mal wenn du mit den Gedanken woanders bist und es merkst, lächle und komme zurück zum Atem.
Versuche das nun.
…
Immer wieder zurück zur Atmung.
…
Und wieder zurück zum Atem.
Beobachte und erforsche ihn ohne ihn zu beschreiben und verändern zu wollen.
Lasse ihn einfach sein.
Beobachte dein Einatmen und auch die Pause zwischen Einatmen und Ausatmen.
Beobachte auch das Ausatmen und die Pause zwischen Ausatmen und Einatmen.
Ganz wertfrei und liebevoll.
…
Und wieder zurück zum Atem.
…
Neben Gedanken können auch Emotionen und Körperempfindungen auftauchen.
Es kann sein, dass dein Bein eingeschlafen ist oder du Hitze oder Kälte empfindest, möglicherweise ein Jucken wahrnimmst.
Es kann sein, dass du Emotionen verspürst.
Freude, Liebe, Wut, Frustration.
Es darf da sein.
Egal was in deiner Gedankenwelt da ist, was auf der Emotionsebene passiert, welche Körperempfindungen auftauchen.
Du nimmst es völlig wertfrei wahr und kommst zurück zu deinem Anker: Deinem Atem.
Immer wieder zurück.
…
Wir kommen langsam zum Abschluss dieser Mediation.
Du kannst dich innerlich bei dir bedanken und vor dir verbeugen, dass du in dich investiert hast, um dir näher zu sein.
Um dich so zu lassen, wie du gerade bist, egal welche Gedanken, Emotionen und Körperempfindungen gerade da waren.
Du darfst so sein wie du gerade bist.
Bedanke dich bei dir, dass du Zeit für dich genommen hast.
Klopfe dir gedanklich selbst auf die Schulter, dass du das durchgezogen und geschafft hast.
Komme zurück in den Raum, in dem du dich gerade befindest.
Bewege langsam deine Zehen, deine Finger, deine Beine.
Vielleicht möchtest du dich strecken, dehnen und seufzen.
Öffne langsam deine Augen.
